我們常說(shuō)

“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”

【資料圖】

如果真的少吃了一頓

會(huì)對(duì)身體有影響嗎？

專(zhuān)家解讀：不可“三缺一”，折壽！

2022年，由中國(guó)武漢華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、美國(guó)愛(ài)荷華州立大學(xué)等研究者聯(lián)合進(jìn)行的前瞻性研究顯示，一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都折壽！

據(jù)研究數(shù)據(jù)顯示

如果每天只吃一頓飯，增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，增加83%的心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)；

每天吃?xún)深D飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和10%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。

一日三餐，缺哪餐更致命？

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%

一日三餐的“黃金比例”

常聽(tīng)人說(shuō)，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南2022》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

健康的一日三餐

到底該怎么吃？

河南鄭州人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師張晴

曾在健康時(shí)報(bào)刊文中給出指導(dǎo)：

1. 早餐——“主動(dòng)吃奶水”原則

“主”——主食(谷薯類(lèi))

“動(dòng)”——?jiǎng)游镄允澄?蛋、肉、魚(yú))

“奶”——奶和豆及其制品

“水”——水果和蔬菜

2. 午餐——記住“一二三”比例

即：一份量肉、魚(yú)、蛋類(lèi)；兩份量主食（飯、面、餅等）；三份量的蔬菜。

3. 晚餐——水多、塊大、能量少

晚餐應(yīng)選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物，這些食物可以供應(yīng)豐富的膳食纖維和植物化學(xué)物，不易產(chǎn)生饑餓感。

糖尿病患者還要注意↓↓↓

1. 主食：多吃“跨界主食”

日常血糖高的人適宜選擇升血糖指數(shù)較低的主食，如極少加工的粗糧，煮過(guò)的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質(zhì)小麥粉面條等?？梢远噙x一些“跨界”主食，如土豆、山藥、藕、茨菇等。

2. 蔬菜：多選葉莖類(lèi)蔬菜

控制血糖最為重要的營(yíng)養(yǎng)素是膳食纖維，如芹菜、西蘭花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖都是控糖的好幫手。

3. 肉類(lèi)：首選“魚(yú)貝”類(lèi)

紅肉和禽肉攝入較多，糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增加，魚(yú)貝類(lèi)攝入不增加相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。將紅肉換為魚(yú)貝類(lèi)后，糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)降低。

4. 烹飪：烹飪方式要清淡

少油炸、多蒸煮，不妨用水煮后加一些佐料拌著食用。

你的一日三餐吃對(duì)了嗎？

（健康時(shí)報(bào)）

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