天氣逐漸炎熱,網(wǎng)絡(luò)上不時(shí)出現(xiàn)的跑步猝死、運(yùn)動(dòng)猝死的報(bào)道讓眾多跑者心有余悸,擔(dān)心自己天氣這么熱,跑著心臟承受不住,于是心率運(yùn)動(dòng)表一時(shí)成為跑者必配之物。然而眾多跑者對(duì)于心率運(yùn)動(dòng)表的認(rèn)知和使用,僅僅停留在測(cè)配速、測(cè)心率、記軌跡等,用來作為數(shù)據(jù)測(cè)量和記錄的工具,甚至是裝飾品;對(duì)于如何運(yùn)用心率運(yùn)動(dòng)表提高自身跑步成績(jī)鮮有研究。
要運(yùn)用心率運(yùn)動(dòng)表來提升跑步成績(jī),首先得了解心率的幾個(gè)名詞。
最大心率:是指人體在最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率所能達(dá)到的最大水平。對(duì)于常人來說,最大心率會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而逐漸降低,通常為170~200bpm。影響最大心率的因素非常多,例如個(gè)人體征(年齡、性別、身高、體重…)、運(yùn)動(dòng)狀況、病史等。因此在常規(guī)測(cè)定中,通常是套用心率公式來計(jì)算;也可以在宜準(zhǔn)跑步APP中輸入個(gè)人數(shù)據(jù)直接得到最大心率的參考值。
宜準(zhǔn)跑步APP-個(gè)人設(shè)置↑
與最大心率對(duì)應(yīng)的則是靜息心率,是指在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下,每分鐘心跳的次數(shù)。常人的靜息心率一般在60~80bpm,而長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的人,因心臟經(jīng)常得到鍛煉,其泵血能力強(qiáng)于常人,因此靜息心率通常比常人要低。
了解最大心率和靜息心率是為了測(cè)定乳酸閾值心率和有氧心率。對(duì)于跑者來說,乳酸閾值訓(xùn)練是非常重要的,尤其是在馬拉松訓(xùn)練中,通過監(jiān)測(cè)心率判斷乳酸閾值,調(diào)整和鍛煉跑步速度。而監(jiān)測(cè)有氧心率,則可以調(diào)整和鍛煉跑步耐力。
了解了不同的心率,則可以根據(jù)不同的心率來進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。
1、有氧耐力訓(xùn)練
健康跑或馬拉松等,均是以有氧耐力為主的項(xiàng)目。心率長(zhǎng)時(shí)間保持在有氧心率區(qū)間跑步,則能較好提高跑者的耐力水平,典型的訓(xùn)練方式例如LSD(長(zhǎng)距離慢跑)。通常心率不超過最大有氧心率,可參考MAF180公式計(jì)算得出(180-年齡)最大有氧心率。
2、速度訓(xùn)練
典型的訓(xùn)練方式是間歇跑,還有法特萊克跑,一種變速跑,具有時(shí)間短,強(qiáng)度大的特點(diǎn)。速度訓(xùn)練能夠提高跑步的經(jīng)濟(jì)性。間歇訓(xùn)練時(shí),快速跑時(shí)的心率上限應(yīng)該是最大心率的90%,一旦達(dá)到了這個(gè)心率,那么持續(xù)時(shí)間不要超過90秒。一般來說,快速跑的時(shí)間與休息的時(shí)間是通過心率來把握的,例如快速跑之后的休息,心率降至最大心率65%時(shí),則可進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。
宜準(zhǔn)跑步-心率數(shù)據(jù)↑
3、乳酸耐受力訓(xùn)練
乳酸耐受力訓(xùn)練常被稱為乳酸閾值跑或乳酸門檻跑,也被稱為節(jié)奏跑法。當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)時(shí),身體會(huì)產(chǎn)生乳酸,若乳酸產(chǎn)生的速度和代謝的速度基本一致,則此時(shí)的速度能反映出乳酸閾值。這種訓(xùn)練的目的是提高身體清除乳酸的能力,增加快速奔跑時(shí)的耐力。通常訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)維持在2小時(shí)內(nèi),心率保持在最大心率的80%-85%之間。
4、核心力量訓(xùn)練
不少跑者認(rèn)為跑步主要是靠腿,因此鍛煉腿部的肌肉就足夠了。這種想法對(duì)于跑步成績(jī)的提高是錯(cuò)誤的。人們參加的所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目幾乎都需要用到腰腹肌肉,即核心力量。對(duì)于跑步來說,強(qiáng)有力的腰腹肌群為跑步時(shí)上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造穩(wěn)定的支撐,提高跑步效率,避免無謂的力量損耗。因此在訓(xùn)練中,這項(xiàng)訓(xùn)練也是不可缺少的。
如何通過心率來判斷訓(xùn)練是否過度?
訓(xùn)練需要循序漸進(jìn),不少跑者因?yàn)榭簥^或訓(xùn)練計(jì)劃不完善,常常導(dǎo)致訓(xùn)練過度。判斷訓(xùn)練是否過度的方法很簡(jiǎn)單,即測(cè)量靜息心率。訓(xùn)練后的第二天晨起時(shí),通過心率運(yùn)動(dòng)表或手環(huán)測(cè)量即可,也可通過頸部或者手腕處搭脈計(jì)算。若多次測(cè)量后靜息心率比平時(shí)要高出7bpm以上,則說明訓(xùn)練過度,身體未恢復(fù)。堅(jiān)持監(jiān)測(cè)2-3周內(nèi)的靜息心率,若數(shù)值一直小幅度上升,則說明訓(xùn)練過度或者恢復(fù)時(shí)間不夠,需要全休一段時(shí)間。
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